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Como preparar meu físico para competição, para o Futebol.

O preparo físico para uma competição é primordial e auxilia o corpo em diferentes formas. Nesse sentido, se o desejo é elevar o condicionamento físico ao longo da partida de futebol, entenda que o primeiro passo é sempre ter um aquecimento. Muitos atletas subestimam a prática de aquecer, porém, ela faz toda a diferença na preparação e evita lesões. 

Além do aquecimento preparar o corpo previamente e evitar possíveis lesões, ele também é benéfico para: 

  • Reduzir o período da reação motora; 
  • Dar refinamento para a prática dos exercícios; 
  • Melhorar a velocidade, força, resistência e agilidade; 
  • Elevar a temperatura do corpo;
  • Alongar as articulações;
  • Aumentar a oxigenação dos músculos e o fluxo sanguíneo. 

Sabendo de todos os benefícios do aquecimento e que ele é o primeiro passo da preparação física antes de entrar em campo, o próximo passo é se vestir adequadamente e começar a sequência de exercícios de aquecimento, lembrando que os exercícios são bem simples. Abaixo, explicitamos dois deles.

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Como preparar seu físico para competição – Exercícios para Aumentar sua condição Física

Primeiro exercício de aquecimento – 4×1 ou bobinho 

Com a organização do time em quatro jogadores, o intuito é que os jogadores mantenham a posse de bola pelo maior tempo que conseguir e, no meio, terá uma pessoa que tentará roubá-la, sendo o chamado bobinho. 

Segundo exercício de aquecimento – 3×3 

Com um pouco mais de velocidade e intensidade do que o aquecimento anterior, neste segundo exercício, terá duas equipes com dois jogadores que disputarão o passe de bola e estarão em movimento contínuo. Os jogadores deverão se deslocar pelo campo de jogo. 

Se alguém ou a bola parar, a equipe da vez perde a posse de bola, de acordo com as regras do exercício. O time que trocar cinco passes ininterruptos faz uma pontuação.  

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Modelo de treino para condicionamento físico 

Depois de entender a importância do aquecimento e alguns de seus modelos antes de fazer o treino, partimos para o modelo de treino para condicionamento físico em questão para que o corpo esteja preparado para uma competição. 

Lembrando sempre que, para o ganho de condicionamento físico no futebol, é interessante seguir treinamentos mais direcionados para os seus objetivos, incluindo exercícios específicos na rotina a fim de trabalhar as habilidades motoras como resistência, força, coordenação, velocidade, flexibilidade e agilidade. 

Abaixo, separamos uma sugestão de treino que atende essas demandas, confira a seguir! 

Exercício de escada de agilidade 

A escada de agilidade é muito presente nos treinos funcionais. Ela é excelente para o deslocamento linear, sendo ele de dentro para fora, com o intuito de melhorar a agilidade do praticante. A sugestão é que seja realizada de 10 a 20 repetições. 

Corrida 

Para o futebol, sabe-se que correr e ter fôlego ao longo das corridas é fundamental. Por isso, é fundamental separar meia hora de corrida para a melhora do condicionamento físico. A sugestão é ir intercalando 5 minutos de corrida suave, 20 minutos mais intensos e por último, 5 suaves novamente para relaxar até parar. 

Exercício do cone para agilidade 

Com o auxílio de oito cones, um do lado do outro de forma paralela ou em pares, o praticante irá correr em volta de cada um que estará em uma distância mínima de 3 passos largos entre um e outro. Os movimentos serão de zigue-zague com repetições de três até quatro séries. O indicado é que faça 30 repetições de ida e volta. 

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Exercício de Pliometria 

Nada mais, nada menos do que pular semelhante a um sapo. A recomendação é cinco séries de 10 pulos distantes com o intuito de maximizar o uso dos músculos em movimentos de explosão e rapidez. A prática é recomendada uma vez por semana e, sem dúvidas, trará muitos benefícios para o ganho de condicionamento físico. 

Saltos com barreira 

Com o auxílio de uma barreira de salto, uma na frente da outra, o atleta terá de saltar entre elas com uma perna junto a outra, podendo intercalar com intervalo ou sem. A recomendação é realizar duas a três séries de 10 repetições.

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