O preparo físico para uma competição é primordial e auxilia o corpo em diferentes formas. Nesse sentido, se o desejo é elevar o condicionamento físico ao longo da partida de futebol, entenda que o primeiro passo é sempre ter um aquecimento. Muitos atletas subestimam a prática de aquecer, porém, ela faz toda a diferença na preparação e evita lesões.
Além do aquecimento preparar o corpo previamente e evitar possíveis lesões, ele também é benéfico para:
- Reduzir o período da reação motora;
- Dar refinamento para a prática dos exercícios;
- Melhorar a velocidade, força, resistência e agilidade;
- Elevar a temperatura do corpo;
- Alongar as articulações;
- Aumentar a oxigenação dos músculos e o fluxo sanguíneo.
Sabendo de todos os benefícios do aquecimento e que ele é o primeiro passo da preparação física antes de entrar em campo, o próximo passo é se vestir adequadamente e começar a sequência de exercícios de aquecimento, lembrando que os exercícios são bem simples. Abaixo, explicitamos dois deles.
Como preparar seu físico para competição – Exercícios para Aumentar sua condição Física
Primeiro exercício de aquecimento – 4×1 ou bobinho
Com a organização do time em quatro jogadores, o intuito é que os jogadores mantenham a posse de bola pelo maior tempo que conseguir e, no meio, terá uma pessoa que tentará roubá-la, sendo o chamado bobinho.
Segundo exercício de aquecimento – 3×3
Com um pouco mais de velocidade e intensidade do que o aquecimento anterior, neste segundo exercício, terá duas equipes com dois jogadores que disputarão o passe de bola e estarão em movimento contínuo. Os jogadores deverão se deslocar pelo campo de jogo.
Se alguém ou a bola parar, a equipe da vez perde a posse de bola, de acordo com as regras do exercício. O time que trocar cinco passes ininterruptos faz uma pontuação.
Modelo de treino para condicionamento físico
Depois de entender a importância do aquecimento e alguns de seus modelos antes de fazer o treino, partimos para o modelo de treino para condicionamento físico em questão para que o corpo esteja preparado para uma competição.
Lembrando sempre que, para o ganho de condicionamento físico no futebol, é interessante seguir treinamentos mais direcionados para os seus objetivos, incluindo exercícios específicos na rotina a fim de trabalhar as habilidades motoras como resistência, força, coordenação, velocidade, flexibilidade e agilidade.
Abaixo, separamos uma sugestão de treino que atende essas demandas, confira a seguir!
Exercício de escada de agilidade
A escada de agilidade é muito presente nos treinos funcionais. Ela é excelente para o deslocamento linear, sendo ele de dentro para fora, com o intuito de melhorar a agilidade do praticante. A sugestão é que seja realizada de 10 a 20 repetições.
Corrida
Para o futebol, sabe-se que correr e ter fôlego ao longo das corridas é fundamental. Por isso, é fundamental separar meia hora de corrida para a melhora do condicionamento físico. A sugestão é ir intercalando 5 minutos de corrida suave, 20 minutos mais intensos e por último, 5 suaves novamente para relaxar até parar.
Exercício do cone para agilidade
Com o auxílio de oito cones, um do lado do outro de forma paralela ou em pares, o praticante irá correr em volta de cada um que estará em uma distância mínima de 3 passos largos entre um e outro. Os movimentos serão de zigue-zague com repetições de três até quatro séries. O indicado é que faça 30 repetições de ida e volta.
Exercício de Pliometria
Nada mais, nada menos do que pular semelhante a um sapo. A recomendação é cinco séries de 10 pulos distantes com o intuito de maximizar o uso dos músculos em movimentos de explosão e rapidez. A prática é recomendada uma vez por semana e, sem dúvidas, trará muitos benefícios para o ganho de condicionamento físico.
Saltos com barreira
Com o auxílio de uma barreira de salto, uma na frente da outra, o atleta terá de saltar entre elas com uma perna junto a outra, podendo intercalar com intervalo ou sem. A recomendação é realizar duas a três séries de 10 repetições.
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