Quando se trata de melhorar o desempenho atlético, muitos métodos e exercícios variados podem ser colocados em prática. Hoje vamos falar sobre treinamentos específicos para aumentar a resistência muscular com os quais você obterá melhorias mais do que evidentes em sua performance. Vemos isso em detalhes abaixo:
Resistência muscular vs força muscular
É muito comum confundir resistência muscular com força muscular e, por isso, decidimos definir os dois termos para ter clareza do que estamos falando quando falamos em treinamento de resistência muscular.
- Resistência refere-se à capacidade de exercer uma determinada ação (empurrar, levantar) por um longo período de tempo.
- No caso da força muscular, falaríamos apenas sobre a capacidade de realizar aquela ação particular, independentemente do tempo durante o qual é executada.
E com a diferença entre os dois termos já esclarecida, veremos os benefícios do treinamento resistido e alguns exercícios que você pode incorporar à sua rotina para melhorá-la.
Treinamento de resistência
Reduzir o nível de exaustão e melhorar o desempenho atlético ao se envolver em contrações intensas prolongadas e dinâmicas repetitivas é o objetivo do treinamento de resistência muscular.
É importante esclarecer que a resistência não pode aumentar de um dia para o outro e quem lhe disser o contrário está simplesmente enganando você. O tempo é o melhor aliado para aumentar a resistência muscular, pois depende do trabalho das fibras musculares, pulmões, coração e vasos sanguíneos.
O processo pelo qual seu corpo passará para se tornar mais resistente envolve:
- A melhoria do sistema cardio-circulatório. Aumentar o tamanho do coração, reduzir a frequência cardíaca e otimizar a função arterial são algumas das coisas que irão mudar em seu corpo.
- Aumenta a capacidade pulmonar e diminui as fibras do sistema muscular.
O aumento da resistência muscular significa que o coração é capaz de bombear mais sangue oxigenado para o corpo durante a atividade física. Essa é a chave para a resistência.
Pois bem, o segredo é incluir uma série de exercícios no seu treino de resistência e preparar o corpo com antecedência a nível nutricional:
- Exercícios cardiovasculares para aumentar a resistência corporal total. Você deve fazê-los de 3 a 5 vezes por semana em sessões de 30 a 60 minutos. Exemplo desses exercícios: corrida, natação, caminhada.
- Exercícios de peso corporal. Introduza uma rotina de 20-30 minutos em cada treino. Abdominais, agachamentos, flexões, flexões … há muitos exercícios que se enquadram nesta categoria e que irão ajudá-lo.
- Tome proteína antes de fazer seu treinamento de resistência. É a melhor forma de fornecer energia aos músculos e pode fazê-lo a partir da ingestão de ovos, batidos de proteína ou barras energéticas .
É importante que você não exagere na intensidade para que possa realizar 20 ou 25 repetições em cada série de cada exercício.
Tratando-se de estimular os músculos a se adaptarem e prolongar o tempo em que você suporta a prática de esportes sem fadiga, deve-se realizar um grande volume de séries com pequenos intervalos entre elas. Recomendamos que este descanso não seja superior a 45 segundos.
Confira também – Como preparar meu físico para competição, para o Futebol.
Exercícios para trabalhar a resistência muscular
Correndo ou caminhando
Quando se trata de perder peso, é normal hesitar entre correr ou caminhar , mas quando se trata de melhorar a resistência muscular, qualquer uma das duas atividades é considerada um exercício cardiovascular e servirá ao seu propósito da mesma forma.
Você pode caminhar ou correr na rua ou você também pode experimentar a esteira na academia.
Outra atividade cardiovascular que pode incluir na sua rotina é a bicicleta elíptica com a qual, adicionalmente, obterá múltiplos benefícios a nível desportivo.
No final das contas, o importante é fazer os exercícios de rotação, para que você possa correr 100 metros e depois caminhar de volta. Lembre-se de que se trata do corpo resistir à atividade física sem se exaurir e que seus músculos reagem positivamente ao movimento contínuo.
Os que melhor se adequam a um corredor são os multiarticulares. Com eles reproduzimos o gesto da tripla extensão do tornozelo, joelho e quadril, que é a cadeia de movimentos que executamos na corrida. Falamos sobre a imprensa, agachamento (ou agachamento frontal), levantamento terra e impulso de quadril , para citar alguns. Esses devem ser os principais exercícios nos dias em que vamos à academia.
Como complemento, podemos usar outras flexões e extensões secundárias mais específicas do joelho (quadríceps e isquiotibiais / isquiotibiais), por exemplo.
Abdômen
Os exercícios cardiovasculares devem ser combinados com outra série de exercícios de peso corporal, e os abdominais são um dos mais populares, tanto para iniciantes quanto para atletas mais avançados.
Você pode incluir uma rotina de abdominais diferentes: flexão do tronco, elevação das pernas, etc. É melhor ler nosso guia para definir abs para que você possa estabelecer uma rotina abdominal adequada à sua resistência atual.
Agachamentos
O Agachamento se tornou o exercício perfeito para tonificar pernas e coxas e pode ser realizado com ou sem peso. No caso da resistência muscular, você pode começar com agachamentos sem peso e com o tempo variar de um para o outro.
Dominado
Um dos exercícios favoritos dos amantes do fisiculturismo. Aqui a recomendação geral é exatamente a mesma que no resto dos exercícios: variedade, baixa intensidade e muitas repetições.
Flexões
Você pode colocar em prática os diferentes tipos de flexões (regular, diamante e braço largo) e variar realizando diferentes séries de cada uma delas.
Como você verá, o segredo do treinamento de resistência muscular não é outro senão combinar corretamente exercícios de cardio com exercícios de força corporal de uma certa forma: com baixa intensidade, variedade, muitas repetições e pequenos intervalos.
Então, do que você está esperando para reduzir seus níveis de fadiga durante o exercício e aumentar a resistência de seus músculos?
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